Slaapritme verbeteren

Heb je een verkeerd slaapritme en wil je dit graag verbeteren? Dat is zeker mogelijk! Er zijn allerlei manieren om een verkeerd slaapritme te doorbreken en daarna is vermoeid wakker worden hopelijk verleden tijd.

Waardoor wordt jouw slaapritme verstoord?

Om ervoor te zorgen dat jouw slaapritme niet verstoord raakt, zou je dagelijks hetzelfde patroon moeten volgen. Dit is in praktijk helaas niet altijd haalbaar. Door bijvoorbeeld wisselende diensten op het werk of een pasgeboren baby in huis is het niet mogelijk om elke dag hetzelfde (slaap)ritme aan te houden.

Ook het jaargetijde kan zorgen voor een verstoord slaapritme. In de zomer is het lang licht en ga je vaak later naar bed, terwijl je de volgende ochtend misschien wel weer vroeg uit de veren moet. Je komt hierdoor soms niet aan de aanbevolen hoeveelheid slaap van minimaal 6 uur. Wanneer je wel vroeg naar bed gaat in de zomer, merk je dat het toch niet altijd lukt om snel in slaap te vallen. Dit komt onder andere omdat je lichaam de meeste melatonine pas aanmaakt wanneer het buiten donker wordt. Je bent daardoor in de zomer ’s avonds minder snel moe dan bijvoorbeeld in de winter, met als gevolg dat je lang(er) wakker ligt. Daarnaast brengt de zomer ook veel warmte in de slaapkamer, waardoor het voor veel mensen moeilijk is om bijtijds in slaap te vallen en goed door te slapen.

Tips om jouw slaapritme te verbeteren

Gelukkig zijn er allerlei manieren om jouw slaapritme te verbeteren. Wanneer de ene manier niet of moeilijk toe te passen is, kan een andere manier je wellicht wel helpen.

Routine en regelmaat

Ten eerste is het goed om, indien mogelijk, elke avond ongeveer even laat naar bed te gaan en even vroeg op te staan. Belangrijk is ook om elke avond dezelfde dingen te doen en te laten voordat je gaat slapen. Een boek lezen, een bad nemen of een stukje wandelen zijn goede voorbeelden van geschikte doe-dingen in de avond. Wanneer je dit elke avond herhaalt, wennen je hersenen eraan dat je hierna gaat slapen en wordt sneller melatonine aangemaakt, het slaaphormoon dat je nodig hebt om in slaap te vallen.

Dingen die je beter kunt laten voordat je gaat slapen, zijn de inname van (teveel) cafeïne en alcohol en het gebruik van apparaten met blauw licht. Voorbeelden hiervan zijn de mobiele telefoon, tablet of laptop, maar ook de tv. Blauw licht verstoort de aanmaak van het welbekende slaapstofje dat je juist zo hard nodig hebt om de slaap te vatten.

Ontspanningsoefeningen

Naast het inbouwen van routine en regelmaat zijn ontspanningsoefeningen voor het slapen ook aan te bevelen. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen in de vorm van yoga of meditatie. Het lezen van een boek, een massage ondergaan of rustige muziek luisteren zijn ook heerlijke, slaapverwekkende ‘activiteiten’.

Geen lange powernaps

We raden je ook aan om overdag niet te vaak en te lang een dutje te doen. Een powernap van een half uur levert geen problemen op, maar bij langere dutjes is de kans groot dat je ’s avonds niet in slaap kunt komen.

Veel daglicht opnemen

Om je slaapritme te verbeteren, is het verder belangrijk om met name in de ochtend en middag zoveel mogelijk daglicht mee te pikken. Hierdoor werkt je biologische klok beter en maakt je lichaam ’s avonds meer melatonine aan.

Daglicht neem je snel op door bijvoorbeeld buiten te gaan fietsen, wandelen of sporten. Ook kun je gebruikmaken van een wake-up light, een ‘lichtwekker’ die als het ware de zonsopkomst simuleert door steeds een beetje feller te branden. Uit bed komen wordt hiermee ook een stuk gemakkelijker.